20 superruokaa painonpudotukseen

Lisää inspiroivia tarinoita, katso Self.com , josta löydät kaikki työkalut, joita tarvitset ollaksesi paras itsesi joka päivä. Käytä asiantuntijavinkkejämme, hyvinvointilaskuriamme, harjoitusvideoita, terveellisiä reseptejä, vaiheittaisia ​​kuntoilusuunnitelmia ja paljon muuta saavuttaaksesi tavoitteesi, auttaaksesi muita saavuttamaan omansa ja pysymään innokkaasti muuttamaan maailmaa.

  • Kuva saattaa sisältää ruokaa ja munaa

    1/20

    Munat

    Kaivaa munat, keltuaiset ja kaikki: ne eivät vahingoita sydäntäsi, mutta ne voi auttaa leikkaamaan senttejä. Vähäkalorista ruokavaliota noudattavat naiset, jotka söivät joka aamu munan paahtoleivän ja hyytelön kera, laihtuivat kaksi kertaa enemmän kiloa kuin ne, jotka söivät sämpylän aamiaisen, jossa oli sama määrä kaloreita mutta ei kananmunia, Baton Rougessa sijaitsevan Louisianan osavaltion yliopiston tutkimuksen mukaan. 'Munaproteiini on täyttävää, joten syöt vähemmän myöhemmin päivällä', sanoo David Grotto, R.D., kirjoittaja 101 ruokaa, jotka voivat pelastaa henkesi (Bantam).

    Syö lisää Munakkaat ja raatelit ovat ilmeisiä valintoja, mutta jos et pysty valmistamaan ruokaa ennen töitä, leipo frittata sunnuntaina; jäähdytä se ja nuke-viipaleet jopa viikon ajan. Helppo resepti: Kasvis omeletti .



  • Kuva saattaa sisältää pihviä ja ruokaa

    2/20

    Pihvi

    Naudanlihaa Hänellä on edustaja laihdutuskiellossa, mutta sen syöminen voi auttaa sinua pudottamaan kiloja. Vuonna julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition , naiset, jotka noudattavat punaista lihaa sisältävää ruokavaliota, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka söivät yhtä paljon kaloreita mutta vähän naudanlihaa. 'Pihvin sisältämä proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana', sanoo tutkimuksen kirjoittaja Manny Noakes, Ph.D. Yritä kuluttaa paikallista luomunaudanlihaa; se on terveellisempää sinulle ja ympäristölle.

    Syö lisää Grillaa tai paista 4 unssin annos pyöreää tai ulkofileetä; leikkaa ohuiksi siivuiksi salaatin päälle tai sekoita kasvisten kanssa fajitaksi.

  • Kuva saattaa sisältää Kasvikaalikaalia ja ruokaa

    3/20

    Lehtikaali

    Pitkään sivussa matalana koristeena tämä vihreä kuuluu lautasesi keskipisteeseen. Yksi raa'a hienonnettu kuppi sisältää 34 kaloria ja noin 1,3 grammaa kuitua sekä runsaan annoksen rautaa ja kalsiumia. Mutta lehtikaalin maanläheinen maku saattaa vaatia totuttelua. Pinaatti, toinen ravintoainevoimalaitos, on miedomman makuinen vaihtoehto.

    Syö lisää Sekoita hienonnettu raakakaali keitettyihin mustiin papuihin, sanoo Jennifer Iserloh, Skinny Chef Culinary Venturesin perustaja New Yorkissa. Tai leikkaa lehtikaali ohuiksi nauhoiksi, kuullota kasvisliemessä ja ripottele päälle appelsiiniviipaleet. Tee siitä ateria sekoittamalla se quinoan kanssa.

  • Kuva saattaa sisältää Food Breakfast ja Kaurapuuroa

    4/20

    Kaura

    'Kaurapuurolla on kaikista elintarvikkeista korkein kylläisyys', Grotto sanoo. 'Toisin kuin monet muut hiilihydraatit, kaura - jopa välitön laji - sulaa hitaasti, joten niillä on vain vähän vaikutusta verensokeriisi.' Kaikki kaura on terveellistä, mutta teräsleikatut ja rullatut lajikkeet (jotka ovat minimaalisesti prosessoituja) sisältävät jopa 5 grammaa kuitua annosta kohden, mikä tekee niistä täyttävimmän valinnan. Pikakaura sisältää 3-4 grammaa annosta kohden.

    Syö lisää 'Korepajan käyttämisen sijaan lisää kauraa lihaleipuun - noin 1 kuppi reseptille, joka palvelee kahdeksan', Iserloh suosittelee. Tai kokeile hänen reseptiään kalkkuna ja kaurapuuro lihapullia .

  • Kuva saattaa sisältää kasvisruokaa, linssipapua ja kasviksia

    5/20

    Linssit

    Linssit ovat vilpitön vatsan tasoittaja. 'Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja liukoista kuitua, kaksi ravintoainetta, jotka stabiloivat verensokeritasoja', sanoo Tanya Zuckerbrot, R.D., kirjoittaja F-Factor-ruokavalio (Putnam Adult). 'Niiden syöminen auttaa estämään insuliinipiikkejä, jotka aiheuttavat kehon ylimääräisen rasvan muodostumisen erityisesti vatsan alueella.'

    Syö lisää Linssejä on monia lajikkeita, mutta punaiset ja keltaiset kypsyvät nopeimmin (noin 15-20 minuutissa). Lisää keitettyjä linssejä pastakastikkeeseen saadaksesi runsaamman ruoan, Zuckerbrot ehdottaa. 'Niiden mieto maku sekoittuu suoraan, ja koska ne ovat runsaasti proteiinia, voit jättää lihan kokonaan pois.'

  • Kuva saattaa sisältää ruokamaustekasvien tilliä ja hot dogia

    6/20

    Vapaana kasvanut lohi

    Kalarasvat eivät ainoastaan ​​pidä sydäntäsi terveenä, vaan ne myös kutistavat vyötäröäsi. 'Omega-3-rasvahapot parantavat insuliiniherkkyyttä - mikä auttaa rakentamaan lihaksia ja vähentämään vatsan rasvaa', Grotto selittää. Ja mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän kehosi polttaa kaloreita. Valitse luonnonvarainen lohi; se saattaa sisältää vähemmän epäpuhtauksia.

    kuinka paljon angelina jolie tienaa

    Syö lisää Sinun ei tarvitse tehdä paljon parantaaksesi lohen makua, sanoo Sidra Forman, kokki ja kirjailija Washingtonissa, D.C.: Yksinkertainen on parasta. Mausta filee suolalla ja pippurilla ja kypsennä sitä kuumalla pannulla 2 tl öljyssä 1-3 minuuttia kummaltakin puolelta.

  • Kuva saattaa sisältää kasvihedelmäruokaa ja omenaa

    7/20

    Omenat

    Yksi omena päivässä voi pitää painonnousun kurissa, todetaan University Parkissa sijaitsevan Penn State -yliopiston tutkimuksessa. Ihmiset, jotka pilkkoivat omenan ennen pasta-ateriaa, söivät vähemmän kaloreita kuin ne, jotka söivät erilaista välipalaa. 'Omenat sisältävät runsaasti kuitua - 4-5 grammaa kukin - mikä tekee niistä täyteläisiä', sanoo Susan Kraus, R.D., kliininen ravitsemusterapeutti Hackensack University Medical Centerissä New Jerseyssä. Lisäksi omenoissa olevat antioksidantit voivat auttaa estämään metabolista oireyhtymää, tilaa, jolle on ominaista liiallinen vatsan rasva tai 'omenan muoto'.

    Syö lisää Omenat ovat ihanteellinen vähäkalorinen välipala tien päällä. Leikkaa keskikokoinen omena ja ripottele päälle 1/2 tl maustepippuria ja 1/2 tl kanelia. Laita mikroaaltouuniin 1 1/2 minuutiksi.

  • Kuva saattaa sisältää Plant Bamboo Rug and Woodin

    8/20

    Tattari pasta

    Vaihda tavalliset nuudelit tähän runsaaseen lajikkeeseen; pujaudut kapeaan farkkuisi hetkessä. 'Tattari on runsaasti kuitua ja, toisin kuin useimmat hiilihydraatit, sisältää proteiinia', Zuckerbrot sanoo. 'Nämä kaksi ravintoainetta tekevät siitä erittäin kylläisen, joten tattaripastaa on vaikeampi syödä liikaa kuin tavallista.'

    Syö lisää Keitä tämä pasta kuten riisiä: Hauduta sitä kannen alla miedolla lämmöllä. Kevyeksi ateriaksi sekoita keitetty tattaripasta parsakaalin, porkkanoiden, sienten ja sipulien kanssa. Tai tee tattarikreppejä käyttämällä meidän maukas resepti .

  • Kuva saattaa sisältää Plant Bowl Confectionery -ruokaa ja makeisia

    9/20

    Goji-marjat

    Näillä pureskeluisilla, hapokkailla marjoilla on nälkää hillitsevä etu muihin hedelmiin verrattuna: 18 aminohappoa, mikä tekee niistä yllättävän proteiininlähteen, sanoo kokki Sarah Krieger, R.D., tiedottaja St. Petersburgista, Floridasta, American Dietetic Associationista. (Niissä on myös enemmän beetakaroteenia kuin porkkanoissa.) Välipalalla niitä iltapäivällä pysyäksesi tyytyväisenä illalliseen asti. Kalorien hinta? Vain 35 per ruokalusikallinen.

    Syö lisää Sekoita 1/4 kupillista kuivattuja marjoja (luonnonruokakaupoista) 1/4 kupilliseen rusinoita ja 1/4 kupillista saksanpähkinöitä saadaksesi ravitseva yhdistelmä. Tai jälkiruoaksi kaada 1/4 kuppia kiehuvaa vettä kulhoon, jossa on 2 rkl kuivattuja marjoja; anna seistä 10 minuuttia. Valuta ja kaada päälle 1/2 kupillista vähärasvaista vaniljajääjogurttia.

  • Kuva saattaa sisältää Plant Fruit Food Mustikkaruuvi ja kone

    10/20

    Mustikat

    Kaikki marjat sopivat sinulle, mutta sinisen sävyiset ovat rypäleen parhaita. USDA Agriculture Research Servicen Little Rockissa, Arkansasissa tekemän tutkimuksen mukaan niillä on korkein antioksidanttitaso kaikista yleisesti kulutetuista hedelmistä. Ne tarjoavat myös 3,6 grammaa kuitua kuppia kohden. 'Kuitu voi itse asiassa estää osan syömästänne rasvasta imeytymästä, koska kuitu vetää rasvaa ruoansulatuskanavan läpi', Zuckerbrot sanoo.

    Syö lisää Sen sijaan, että täydentäisit murojasi hedelmillä, täytä kulhosi mustikoilla, ripottele sitten muroja päälle ja lisää maitoa tai jogurttia, Iserloh suosittelee.

  • Kuva saattaa sisältää Food Maapähkinävoita ja Ketsuppia

    20.11

    Mantelivoita

    Tämän levitteen lisääminen voi alentaa leivän glykeemistä indeksiä (mitta ruoan vaikutuksesta verensokeriin). Toronton yliopiston tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät manteleita valkoisen leivän kanssa, eivät kokeneet samaa verensokerin nousua kuin ne, jotka söivät vain viipaleen. 'Mitä korkeammalle verensokeritasot nousevat, sitä alemmas ne laskevat; tämä dippi johtaa nälkään ja saa ihmiset syömään liikaa', sanoo tutkimuksen kirjoittaja Cyril Kendall, Ph.D. 'Lisäksi verensokerin muutokset saavat kehon tuottamaan insuliinia, mikä voi lisätä vatsan rasvaa.'

    Syö lisää Kokeile sitä vaihteeksi maapähkinävoita voileipissä tai tee kasvisdippi: Sekoita 1 rkl mantelivoita ja 2 rkl rasvatonta jogurttia, Iserloh ehdottaa. Tai lisää nukka kaurapuuroon maun ja proteiinin saamiseksi.

  • Kuva saattaa sisältää Kasvipippuria Food Vegetable ja Bell Pepper

    12/20

    Chiliä

    Yksi syy piristää ateriasi: Kiihdyt aineenvaihduntaasi. 'Chileissä olevalla yhdisteellä, jota kutsutaan kapsaisiiniksi, on termogeeninen vaikutus, mikä tarkoittaa, että se saa kehon polttamaan ylimääräisiä kaloreita 20 minuutin ajan chilin syömisen jälkeen', Zuckerbrot selittää. Lisäksi 'et voi niellä mausteista ruokaa', hän lisää. 'Hitaan syöminen antaa aivoille aikaa havaita, että vatsa on täynnä, jotta et syö liikaa.'

    Syö lisää Täytä chilit keitetyllä kvinoalla ja marinarakastikkeella ja paahda ne sitten. Pehmentää chilin lämpöä grillaamalla sitä melkein mustaksi, kuorimalla hiiltynyt iho ja soseuttamalla hedelmäliha, Krieger sanoo. Lisää sose pastakastikkeisiin saadaksesi yhden hälytyspotkun. Tai sekoita paprikahiutaleita mihin tahansa ruokalajiin, josta pidät.

  • Kuva saattaa sisältää juomamaitojuomaa ja ruokailuvälineet

    13/20

    Jogurtti

    Ravitsemusterapeutit kutsuvat tavallista jogurttia usein täydelliseksi ruoaksi, ja hyvästä syystä: hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan monimuotoisuuden ansiosta se voi torjua nälkää pitämällä verensokeritasot tasaisena. Tennesseen yliopiston Knoxvillessä tekemässä tutkimuksessa vähäkalorisella ruokavaliolla, joka sisälsi jogurttia, ihmiset menettivät 61 prosenttia enemmän rasvaa ja 81 prosenttia enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka käyttivät samanlaista suunnitelmaa, mutta ilman jogurttia.

    Syö lisää 'Käytä vähärasvaista tavallista jogurttia majoneesin sijasta kana- tai perunasalaatissa tai täytä uuniperuna hieman jogurtilla ja purista sitruunamehua', Krieger sanoo. Säästät 4,7 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohden. Etsi kreikkalaista jogurttia, jossa on enemmän proteiinia kuin muissa versioissa.

  • Kuva saattaa sisältää kasvisruokaa, hedelmää ja granaattiomenaa

    14/20

    Granaattiomena

    Mehu saa kaiken hypetyksen terveellisyydestään, mutta granaattiomenan siemenet ansaitsevat oman valokeilansa. Sen lisäksi, että ne sisältävät folaattia ja sairauksia taistelevia antioksidantteja, niissä on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten ne tyydyttävät herkkusi ilman, että ruokavalio muuttuu, Krieger sanoo.

    Syö lisää Purista raakoja siemeniä sellaisenaan (monet ruokakaupat myyvät niitä esijauhettuina) välipalaksi työpöytäsi ääressä. 'Käytä niitä salaateissa pähkinöiden sijasta', Iserloh sanoo. 'Ne ovat erityisen herkullisia raa'an babypinaatin kanssa sitruuna-unikonsiemenkastikkeella.' Jos haluat nähdä siemeniä, käytä helppoa reseptiämme makea ja mausteinen granaattiomenasalsa .

  • Kuva saattaa sisältää Food Lunch Meal and Plant

    15/20

    Kvinoa

    Nälkä hillitseminen on yhtä helppoa kuin lautasen kasaaminen tällä täysjyvällä. Se sisältää sekä kuitua (2,6 grammaa per 1/2 kuppi) että proteiinia, joka on loistava ravintoyhdistelmä, joka voi pitää sinut tyytyväisenä tuntikausia, Krieger sanoo.

    Syö lisää Tarjoile quinoaa riisin sijasta perunoiden kanssa tai kokeile Kriegerin herkullista kuumaa aamiaista: Keitä 1/2 kupillista kvinoaa 2/3 kupissa vettä ja 1/3 kupillista appelsiinimehua 15 minuuttia. Ripottele päälle 1 rkl rusinoita ja hienonnettuja saksanpähkinöitä.

  • Kuva saattaa sisältää Animal Fish Herring Sea Life ja Sardine

    16/20

    Sardiinit

    Nämä pienet kalat ovat meren laulamattomia tähtiä. Ne ovat runsaasti proteiinia ja täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka myös auttavat kehoa ylläpitämään lihaksia. Niissä on vähän elohopeaa ja paljon kalsiumia, joten ne ovat fiksuja kaloja raskaana oleville naisille. Jos maku ei miellytä sinua, 'liota niitä maidossa tunnin ajan; se poistaa kaikki kalamaisuuden jäljet', Iserloh sanoo.

    likaiset poimintalinjat tytöille sanoakseen pojille

    Syö lisää 'Käytä sardiineja resepteissä, joista pidät sardellia, mukaan lukien Caesar-salaatti ja täyte', Iserloh sanoo. Tai tee sardiinisulate: Sekoita kokonaiset sardiinit hienonnetun sipulin, tuoreiden yrttien ja kuutioitujen paprikan kanssa. Laita seos pumpernikkeli- tai ruisleivän päälle, peitä cheddarviipale ja paista.

  • Kuva saattaa sisältää kasvisruokaa ja kasviksia

    17/20

    Rakuuna

    Voit käyttää tätä ranskalaisen ruoanlaiton perusyrttiä suolan sijasta marinadeissa ja salaattikastikkeissa. Liiallinen natrium saa kehosi pidättämään vettä, joten suolan vähentäminen voi estää turvotusta. Lisäksi rakuuna antaa makean, lakritsan maun miedolle ruoalle. (Käytä yrtin ranskalaista versiota, jos mahdollista; se on makeampaa kuin muut lajikkeet.)

    Syö lisää Hiero 2 rkl kuivattua rakuunaa broilerin päälle ennen paistamista tai grillausta. Tai tee maukas dippi sekoittamalla 1 tl hienonnettua tuoretta rakuunaa 4 unssiin vähärasvaista tavallista jogurttia ja 1 tl Dijon-sinappia, suosittelee Laura Chenel's Chèvren kulinaarisen kehityksen johtaja Jacquelyn Buchanan. juustotehdas Sonomassa, Kaliforniassa.

  • Kuva saattaa sisältää Plant Fruit Food Avocado ja banaani

    18/20

    Avokado

    Älä anna avokadon (29 grammaa) rasvapitoisuuden pelotella sinua – se tekee siitä parhaimman painonpudotusruoan, Kraus sanoo. 'Sydämen terveellinen kertatyydyttymätön rasva, jonka se sisältää, lisää kylläisyyttä', hän sanoo. Ja se on mahtavaa kesäjuhlaruokaa.

    Syö lisää Lisää voileipäisi avokadoa majoneesin sijaan saadaksesi kermaisen koostumuksen ja maun. Avokadot sisältävät paljon kaloreita, joten on parasta tarkkailla annoksiasi. Yksi helppo tapa tehdä se: Kokeile Wholly Guacamolen 100 kalorin tuoreita guacamolepakkauksia (3 dollaria; ruokakaupat tai WhollyGuac.com ). Ne on helppo pakata lounaaksi ja yhdistää paloiteltujen vihannesten kanssa.

  • Kuva saattaa sisältää Fudge Food Dessert ja suklaata

    19/20

    parmesaania

    Pudota se kuminen vähärasvainen juusto ja poimi oikeaa tavaraa. Naiset, jotka söivät yhden annoksen täysmaitoa tai juustoa päivässä, lihoivat harvemmin ajan myötä, kertoo tutkimus American Journal of Clinical Nutrition löytöjä. Vähärasvaisten maitotuotteiden fanit eivät kokeneet samaa hyötyä. Kokonaisissa maitotuotteissa voi olla enemmän konjugoitua linolihappoa, mikä saattaa auttaa kehoasi polttamaan rasvaa. 'Parmesaani on niin maukasta, että se on helppo pitää yhteen annokseen', Buchanan sanoo.

    Syö lisää 'Raasta parmesaania paahdettujen vihannesten päälle', Buchanan tarjoaa. Tai välipala 1 unssin annoksella omenan tai päärynän kanssa.

  • Kuva saattaa sisältää Kasvin

    20/20

    Oliiviöljy

    Kuten avokadot, oliiviöljyssä on terveellisiä rasvoja, jotka lisäävät kylläisyyttä ja kesyttävät ruokahalua. Mutta se tuskin on sen ainoa laihdutusominaisuus. 'Tutkimukset osoittavat, että sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia', Kraus sanoo. Krooninen tulehdus kehossa liittyy metaboliseen oireyhtymään.

    Syö lisää Pirskota salaattiisi oliiviöljyä ja lisäät kasvisten antioksidanttivoimaa, toteaa British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus. Tai sekoita pasta muutaman teelusikallisen oliiviöljyn, tuoreen basilikan ja paistetun valkosipulin kanssa, Kraus ehdottaa. Lisää tämä öljy kesän ruokalistallesi saadaksesi litteämmän vatsan syksyyn mennessä.